Super Healthy Sunday: Witte bonen in tomatensaus

Een gebalanceerd voedingspatroon is het beste voedingsadvies dat iemand kan krijgen wat mij betreft. Dus een goede afwisseling tussen koolhydraten, vega- en vleesgerechten, vlees en vis en diverse soorten groenten is voor mij het belangrijkste in een eetweek. Dit betekent ook dat ik bijvoorbeeld niet iedere dag aardappelen, rijst of pasta hoef te eten, ik kan het ook prima af met alternatieven. Een goed alternatief voor dergelijke koolhydraten zijn bonen. Van alle voedingsmiddelen op de wereld leveren alleen granen meer calorieën en eiwitten aan de gehele wereldbevolking dan bonen. Onder de categorie bonen vallen maar liefst 13.000 soorten en per boon zijn er weer andere gezondsheidsvoordelen. In de Super Healthy Sunday van vandaag laat ik je een recept zien voor witte bonen in tomatensaus.

Witte bonen
Witte bonen zijn te herkennen aan hun bleke kleur en worden dikwijls verkocht in potten waar ook tomatensaus aan toe is gevoegd. Zonde, want juist deze tomatensaus zorgt vaak voor de ingrediënten die ons lichaam eigenlijk niet nodig heeft. Witte bonen an sich zijn echter hartstikke gezond, ze bevatten enorm veel voedingsstoffen. Denk hierbij aan vezels, eiwitten, vitamine K, thiamine, magnesium, kalium, koper, fosfor, ijzer, mangaan, tryptofaan, foliumzuur en molybdee. Een hele mond vol. De bonen kunnen helpen bij het tegengaan van een hoog cholesterol en helpen ons hart gezond en sterk te houden.

‘Bonnen bevatten veel vezels waardoor je sneller vol zit en langer verzadigd bent. Je eet er dus minder van dan van bijvoorbeeld patat. Om van de witte bonen in tomatensaus een gezond gerecht te maken ging ik zelf aan de slag met het maken van de saus. Hoewel er wel suiker aan dit gerecht is toegevoegd is dit alsnog aanzienlijk minder dan in de potten in de winkel en bovendien zorgt de suiker in dit geval voor een kenmerkende smaak. Eventueel zou je het nog kunnen vervangen door honing. De inspiratie voor dit recept komt uit Jamie Magazine.

Wat heb je nodig? (2 – 3 personen)

• 1 pot witte bonen (400 gram)
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• 1 eetlepel donkerbruine basterdsuiker
• 1 rode ui
• 1 eetlepel witte wijnazijn
• 1 eetlepel tomatenpuree
• snuf Pimentón.
• 1 teentje knoflook
• 1 laurierblaadje
• peper en zout

1. Giet de witte bonen af en spoel ze grondig af onder de koude kraan. Laat ze vervolgens uitlekken.

2. Snipper de ui fijn en fruit deze samen met de fijngehakte knoflook in een beetje olijfolie tot de ui glazig begint te worden. Voeg dan het laurierblaadje, de tomatenpuree en het paprikapoeder toe. Schep het geheel even goed om.

3. Voeg de suiker, wijnazijn, de tomaten en wat peper en zout naar smaak toe. Roer de saus goed door en breng deze aan de kook.

4. Draai het vuur laag en laat de saus 25 minuten zachtjes pruttelen tot de saus wat dikker wordt.

5. Roer de witte bonen door de tomatensaus en laat ze nog even vijf minuten mee verwarmen.

Helaas zijn witte bonen in tomatensaus niet heel fotogeniek!