Healthy Foodie: Gezonde vervangers

Na jaren Weight Watchers, maanden zelf wat proberen en weken Paleo ben ik creatief genoeg geworden om bepaalde koolhydraten te vervangen. Gelukkig zijn er honderden artikelen te vinden op het internet die je vertellen waarom je witte rijst beter kunt vervangen door zilvervliesrijst en zijn dit soort ‘standaardtips’  hartstikke nuttig. Zelf pak ik het liever iets anders aan. Als ik rijst wil vervangen doe ik het liever direct helemaal goed dan beetje bij beetje. Geen zilvervliesrijst dus maar groenten. In het artikel van vandaag wil ik mijn favoriete gezonde vervangers aan je laten zien. Hoewel je bij sommige opties wellicht eerst vraagtekens plaatst, werken ze allemaal bijzonder goed. Probeer het eens!

Patat, aardappelen

Patat is altijd het eerste dat geschrapt worden wanneer er gezond wordt gegeten. Ovenfriet, zelfgemaakt of niet, wordt dan al gauw als goede vervanger aangedragen. Veel beter is echter om zoete aardappel te gebruiken. Zoete aardappels zijn geen echte aardappelen, ze hebben meer iets weg van wortel als je het mij vraagt en behoren officieel tot de groente-familie. Ze zijn gezond vanwege een enorme hoeveelheid aan vitaminen, calcium, magnesium en kalium.

Gebruik zoete aardappelen als volwaardige vervanger voor de normale aardappels. Maak bijvoorbeeld:

• Geroosterde zoete aardappelfrietjes
• Zoete aardappelstamppot met spinazie en Parmezaan
• Zoete aardappelrösti

Ook erg lekker:

• Zoete aardappelpizza
• Mexicaans gevulde zoete aardappelen

Pasta

In het begin dacht ik dat ik het verschrikkelijk zou vinden om mijn geliefde pasta te moeten schrappen. Vandaar dat ik het ook steevast verving door volkoren pasta. Maar tegenwoordig vervang ik pasta doordeweeks liever door groenten. Ik gebruik hiervoor courgette of koolraap. Met beide groenten boots je de structuur van pasta na en dat is eigenlijk waar het voornamelijk om draait, de saus maakt negen van de tien keer het gerecht! Natuurlijk is af en toe een keertje pasta niet erg, maar door het te vervangen door groenten ben je een stuk beter bezig.

Ik heb drie favoriete pastarecepten met courgette:

• Courghetti met pistou
• Knoflookcourghetti met kip
• Courghetti met gehaktballetjes in tomatensaus

Er komt binnenkort nog een recept online waarin ik laat zien hoe je koolraap kunt gebruiken als vervanger.

Rijst en andere granen

Zoals ik in de intro al zei wordt rijst graag vervangen door zilvervliesrijst. Andere aangeraden granen zijn couscous of quinoa. Mij hoor je niet zeggen dat deze alternatieven niet gezond zijn, maar ik heb wel een manier om het nog gezonder te maken en dat is door bloemkool te gebruiken! Met een beetje experimenteren ben ik erachter gekomen dat rauwe bloemkool zich perfect laat fijnmalen tot de structuur van rijst en/of couscous en dat het, in combinatie met de juiste kruiden en specerijen, een perfecte vervanger vormt voor granen. Check bijvoorbeeld deze twee recepten:

• Bloemkoolcouscous met Tandoori kip
• Gebakken bloemkoolrijst met garnalen

Room

Sinds ik intolerant ben geworden voor lactose is room een product dat ik niet bijzonder veel meer gebruik. Een plantaardige versie gaat er nog wel in, op basis van soja bijvoorbeeld, maar verder helaas niet zoveel. Room wordt vaak al vrij snel afgeschaft want het wordt gezien als dikmaker. Logisch, maar toch zonde omdat ik juist zo dol ben op romige (pasta)sauzen. Gelukkig heb ik daar iets op gevonden! Groenten als avocado en bloemkool lenen zich namelijk uitstekend om als basis te dienen voor een romige saus. Zie bijvoorbeeld:

• Tagliatelle met bloemkool-roomsaus
• Tagliatelle met garnalen en avocadosaus

Snoep en Zoete zaligheden

Ik ga jullie nu blij maken met een dooie mus want heel eerlijk? Ik vind dat er voor snoep of andere zoete zaligheden geen goede vervanger is. Niets verslaat voor mij een stukje chocolade, een sompige brownie of een knapperige koek. Begrijp me niet verkeerd hoor, doordeweeks vervang ik het namelijk allemaal door fruit of noten maar of ik dit een op een als vervanger zie zoals bij de volgende voorbeelden? Absoluut niet. Er zijn echter wel gezondere alternatieven en daar heb ik er al een paar van gedeeld op OMF:

• Gezondere chocolaatjes
• Havermoutkoekjes
• Bananenbrood met bosbessen
• Edamame’s

Nu ik mijn favoriete vervangers met jullie heb gedeeld ben ik natuurlijk ook benieuwd: wat zijn jouw favoriete vervangers?